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美味しいものは脂肪と糖でできている!

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こんにちは!

トレーナーの渡辺です🐾

本日は三大栄養素の中の1つ

『脂質』とはどんな栄養素なのか探っていこうと思います!!

「油」と「脂」。

どちらも「あぶら」と読みますが、違いを知っていますか?

「油」は常温で液体のもの(植物油など)、「脂」は常温で固体のもの(牛脂など)を指します。両方あわせて「油脂」と呼ばれます。

脂質の主な働きと特徴は以下の通り

【働き】

▪︎エネルギー源▪︎ホルモンの材料▪︎細胞膜の成分

【過剰摂取のリスク】

▪︎肥満▪︎動脈硬化▪︎心筋梗塞

【不足時のリスク)

▪︎体力、生殖機能の低下▪︎血管や組織の劣化など

脂質は体内で酸化を受け、1g当たり9Kcalのエネルギーを生じます。糖質やタンパク質の4Kcalに比べて脂質のエネルギー量は高く、同じ量のエネルギーを得るのに摂取する食物の量は少なくて済むため、胃への負担を減らすことができます。

ただその反面、脂質は食事の美味しさを高める栄養素でもあります!『美味しいものは脂肪と糖でできている』なんてキャッチフレーズもあるくらいですしね!笑

その上、糖質やタンパク質の摂取には水分が必要なのですが、脂肪は水分が無くても摂取ができてしまいます。その為、脂肪量が高いと食事の量が減り、必要以上に食べてしまう事になるのです。

これを意識せずに生活を送っていると、脂肪を取り過ぎてしまい肥満を引き起こすのです!

脂肪エネルギー比率が他の栄養素に比べて増えるほど、脂質異常症、動脈硬化、糖尿病などの習慣病になりやすく、乳がんや大腸がんによる死亡率も高まる事が研究でも分かっています、、、。

健康を保つためにも、過剰になりすぎず、不足しすぎず、適量をとることが大切です!

【一日どれくらい摂ればいいの?】

脂質の摂取目標量は、18~29歳:1日の摂取エネルギーの20%以上30%未満30歳以上:1日の摂取エネルギーの20%以上25%未満と設定されており、個人差もありますが、大体一日の目安としては40g~60gの間が適量なのではないと感じます!

【見えない脂質に注意!】

脂質には、主に油脂類に含まれる『見える脂質』と、さまざまな食品に含まれている『見えない脂質』があります。『見える脂質』の油脂類とは、植物油・ラード・牛脂などです。ほぼ100%が脂質のため、使用量や摂取量を把握しやすいのが特徴です。また、バターやマヨネーズなどは、全体の7~8割の脂質を含んでいます。それに対して『見えない脂質』は、肉・魚・卵・穀物・豆などの一般食品から加工食品やインスタント食品まで、幅広い食品に含まれていて、私たちが普段とっている脂質のうち7~8割はこちらだと言われています。どのくらいの量が含まれているのか分かりにくいため、現代の脂質のとりすぎの盲点です。『見えない脂質』を比較的多く含む食品の一例を挙げてみます。

・乳製品(生クリームやチーズに多い)

・スナック菓子

・洋菓子 ケーキ

・ラーメン(汁だけでなく麺にも脂質が含まれている)

・カレーやシチュー(市販のルウには脂質が多い)

・ベーコンやサラミ

・ドレッシング

・ごまやナッツ類

などです。皆さんも、無意識のうちに脂質をとりすぎていないか、普段の食生活を見直してみて下さい!

【体によい油脂?よくない油脂?】

動物性の食品に含まれる油脂を「動物性油脂」と言い、牛脂やラードがこれにあたります。そして、植物性食品由来の油脂は「植物性油脂」と呼ばれます。日本では、「植物性油脂は体によい」「動物性油脂のかわりに植物性油脂をとりましょう」などという健康認識が長年にわたって続いてきました。植物性はよい油脂。動物性はよくない油脂。このようなイメージを持っている人もいるのではないでしょうか、、?

しかし、近年では、植物性油脂だから健康によいという認識は誤りだということがわかってきました。特定の植物性油脂のとりすぎが問題視されていて、油脂のとり方が見直されてきています。では、よい油脂か、よくない油脂か、一体何によって決まるのでしょう、、?

油脂の性質は脂肪酸で決まる

「脂肪酸」は、脂質の構成成分です。たんぱく質を構成するアミノ酸にたくさんの種類があるように、脂質を構成する脂肪酸にも、色々な種類があり、それぞれ特徴や働きを持っています。つまり、どんな脂肪酸がどのくらいの割合で含まれているかによって、油脂がどのような性質を持つかが決まるのです。

脂肪酸は、その構造によって、大きく【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】に分けられます。【飽和脂肪酸】は、牛脂やラードなどの肉類、バターやチーズなどの乳製品といった動物性油脂のほか、植物性のココナッツ油などにも多く含まれています。融点が高く常温で固体となるため、体内や血液中でもかたまりやすく、血液の粘度を高めてしまいます。また、血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす働きがあり、脂質異常症や動脈硬化の原因にもなりますので、過剰摂取には十分な注意が必要です。【不飽和脂肪酸】は、主に植物油や魚油に含まれていて、融点が低く、常温では液体で存在しています。【不飽和脂肪酸】は、さらに、【一価不飽和脂肪酸】(n-9系脂肪酸)と、【多価不飽和脂肪酸】(n-3系脂肪酸・n-6系脂肪酸)に分けられます。

🌿n-3系脂肪酸

▪︎種類

・α-リノレン酸

・ドコサヘキサエン酸(DHA)

・エイコサペンタエン酸(EPA)  など

▪︎特徴や働き

・免疫や凝血、炎症などの過剰な反応を抑える

・LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす

・酸化されやすいため、加熱調理には向いていない

▪︎含まれる油脂類

・アマニ油

・エゴマ油

・青背魚の油   など

🌿n-6系脂肪酸

▪︎種類

・リノール酸

・アラキドン酸   など

▪︎特徴や働き

・LDLコレステロールを減らすが、とりすぎるとHDLコレステロールも減らす

・過剰摂取によってアレルギー症状を起こしやすくなる

▪︎含まれる油脂類

・ベニバナ油

・大豆油

・コーン油  など

『n-9系脂肪酸』

▪︎種類

・オレイン酸   など

▪︎特徴や働き

・HDLコレステロールを減らさずにLDLコレステロールを減らす

・酸化されにくいため、加熱調理に使用しやすい

▪︎含まれる油脂類

・オリーブ油

・キャノーラ油   など

(🌿)n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内で合成できないため、食品からとる必要がある脂肪酸です!

最後に

皆さん「トランス脂肪酸」をご存知でしょうか?

HDLコレステロールを減らしてLDLコレステロールを増やす作用や炎症を悪化させる作用、心臓疾患のリスクを高める作用などが報告されている脂肪酸で、トランス脂肪酸は、現在広く普及している製油法の過程や、油の高温加熱の過程などで生じることがわかっています。外国では、トランス脂肪酸を含む食品の販売が禁止されていたり、含有量の表示が義務付けられていたりもするそうです。

日本では、「通常の食生活におけるトランス脂肪酸の摂取量の範囲ではリスクは明らかではない」と考えられていて、明確な規制はされていませんが、自分自身で普段から意識して気にかける事は自分の身を守る事にも繋がると思います。

トランス脂肪酸を比較的多く含む食品として、マーガリンやショートニングなどの加工油脂や、市販の菓子・パン・ケーキ、インスタント食品、冷凍食品、ファストフード食品などがあります。これらの食品を生活から排除するのは、現代の暮らしの中では不可能に近いかもしれません。

しかし、食品の栄養成分表示や原材料表示を確認し、使用量や摂取量を減らすという工夫は誰にでもできることだと思いますので、将来の健康と生活を守る為にも出来ることから取り組んでみて下さい!

では、また次の記事で👋🏻^ ^

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渡辺康平【kohei wtanabe】

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