60 days magazine

60 days magazine

DAY39 king of exercise とは

1

立ってしゃがむ、スクワット。何故キングオブエクササイズと言われているのでしょうか?

僕はスクワットと共に成長したので、スクワットについて語れば、1日中語れます。

それほど奥が深いし、味わい深い。スクワットさせれば、その人のカラダ全てがわかる。過言ではありません。

僕自身も昔と今とではスクワットは全く違うものになっている。

こちらではスクワットについての試行錯誤の歴史と今のスクワットの最適解をお伝えします。

スクワット1.0

通常スクワットというと下半身を鍛えるために行います。脚を太くしたいとか、体幹を強くしたいというイメージです。

インストラクター時代、無作為にスクワットを指導していましたし、僕自身の下半身トレーニングも1発目はスクワットでした。

ただパーソナルをやる中で、実際に脚を太くしたいという人はあまりいませんでいた。特に女性は太ももが太くなるなんて、まっぴらです。

ただ僕はスクワットを外すことはしませんでした。それはヒップラインをあげたかったからです。

スクワットは深くしゃがみ込んでいくと、お尻を刺激するので、お尻を上げるならスクワットだと言う声もあります。

その時の指導は膝が前に出ないとか、お尻を引くとか、つま先と膝は平行とかそんな所のでした。

ただ実際指導してみると深くしゃがめない、細くなるどころか太くなってしまう。

皆さんがイメージしている理想の足とは程遠くなってしまいます。これが最初のスクワットジレンマでした。

スクワット2.0

しゃがめない、足が太くなる。今のスクワットでは指導として間違っていると感じました。

なのでまずしゃがめない理由を徹底的に追求しました。ここでは詳細は割愛しますが、

しゃがめない理由は2つ

動作制限がある。動作そのものをカラダが覚えていない事です。

だから何故この人はしゃがめないのかを観察し、邪魔している部位を徹底的に柔らかくしました。

インターバル中にストレッチ、筋膜リリースを行ったり、股関節周囲のプレトレ(準備運動)も取り入れました。

それにより深くしゃがめるようになり、スクワットっぽい動きが獲得する事ができました。

しかしヒップラインのメリハリはでてきましたが、まだまだ理想的な脚を作ることはできませんでした。

スクワット3.0

今度は綺麗な脚をしている人と脚が太い人のスクワットを研究しました。

いろいろな人のスクワットを見ているうちに、内転筋と呼吸にポイントがあると考えました。

脚が綺麗な人は内転筋に効いている事が多いのに対し、脚が太い人は太ももの前側に効いています。

それはスクワット中の足の重心とその人の太腿をみれば一目瞭然です。

ここからはトレーナーにより考え方が違いますが、

今の力の発揮で出力を大きくするか、力の発揮の仕方を根本から変えるか。

脚の形を変えるには、後者の作業が必要になります。

これは2.0で新しい動作を獲得するよりも既存の動作を変える方が何十倍も大変です。

そこでスクワットでは重さを追求する事をやめて、動作中にどこにポイントをおくか指導する事にしました。

足の重心、股関節の動き、頭の位置…

またスプリットスクワットやランジのような不安定要素を大きくすることで、出力方法に主体性を持たせました。

ふらふらすると事で、集中してカラダを保つようにできると言う事です。

また呼吸についても着目しました。

体幹を鍛えるスクワット

スクワットには体幹を安定させるというポイントもあります。

重いものを担ぐので、体幹が安定しないと潰れてしまいます。

https://www.oricon.co.jp/news/75082/full/

ちなみにフィギュアスケートの浅田真央さんは現役時代スクワット50kg程担いでいたようです。

ご覧の通り脚の太さは気になりません。これは体幹が安定している証拠です。

ボディラインの美しさの原則は体幹部が安定して動き(モスタビリティ)ながら、末端部の手と脚は鞭のようにしなやかに自由に動ける事です。

その為にトレーニングでは体幹を意識し、末端部分(手と脚)は脱力できるようにしなければなりません。

スクワットの時、呼吸によって体幹を安定させ、脚だけ極端に疲れるという事がないのがポイントだと思います。

僕も呼吸を意識した事で、20代の時より脚は細くなりましたがスクワットの扱う重量は変わっていません。

これが今の結論です。

こうして呼吸と新しい脚の使い方を獲得するというのが今のスクワットの最適解になりました。

今のスクワット最適解

ではどのように今の最適解を行えばいいのでしょう。

ここからは専門用語で文章では伝えきれない部分があるので、直接トレーナーに聞いてください。

呼吸に対してのアプローチ,脚の使い方に対してのアプローチ。

呼吸はドローイング、ブレッシングを意識します。

簡単に言うと吸うとお腹、胸が膨らみ、吐くとお腹が締まる。

よく例えを出すのが、天空の城ラピュタで大きな男同士が喧嘩するシーンがあり、男の人が息を吸って、服を破る瞬間覚えていますか?

あれです。笑

人の身体はあんな風に息を吸うと、風船のようにカラダが膨らんでくるのです。

あの呼吸ができるようになると、体幹は安定し、スクワットが軽く感じるのです。

その練習としてハーフスクワットで重重量低レップで行います。これが呼吸に対してアプローチしたスクワットです。

体幹が高重量に慣れた後、60%程度の軽い重量にて深いスクワットを行います。

軽くなる事で気持ちに余裕ができ、股関節の動きや重心の意識をする事ができます。

股関節周りの硬さや動きにくさはインターバル中に調整していきます。

スクワットの結論とは

というように長くなってしまいしたが、今のスクワットは…

理想のカラダではないが、健康なカラダを目指すならこれ!

と言ったところでしょう。

お尻だけをあげて、太腿を細くするのはスクワットではありません。

でも姿勢や呼吸を改善したい、下半身を滑らかなアウトラインをかくならスクワットは絶対です。